这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不适合作为(zuòwéi)日常锻炼方式

还有哪些(něixiē)行为会伤膝盖？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体(duànliànshēntǐ)。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约(yuē)3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯(lóutī)时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆(lángān)帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山(páshān)、爬楼梯。

不要一上来(shànglái)就追求爬很高的山，或者是感到很累了也(yě)要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人(rén)都安排了旅游计划，如果你在旅游时(shí)，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩(wēisuō)；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛，应(yīng)及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于高压状态，加速(jiāsù)软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖(xīgài)没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉(jīròu)力量不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后(ránhòu)向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩(yǐjiān)为轴前后摆动。

脚的大面积(dàmiànjī)着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧(nèicè)也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂(qià)腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效(yǒuxiào)。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重(tǐzhòng)能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物(shíwù)中(zhōng)可以(kěyǐ)获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免(bìmiǎn)膝盖受风。

膝后面(hòumiàn)（腘窝）紧靠凳缘坐于(zuòyú)凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)